Lorsque nous faisons référence à l’alimentation pendant la grossesse, nous ne parlons pas de restreindre les calories ou d’essayer de perdre du poids. Suivre un régime pour perdre du poids pendant la grossesse peut être dangereux pour vous et votre bébé, d’autant plus qu’un régime amaigrissant peut restreindre l’apport de nutriments importants comme le fer, l’acide folique et d’autres vitamines et minéraux importants.
Le type de régime alimentaire que nous encourageons pendant la grossesse consiste à peaufiner vos habitudes alimentaires pour vous assurer que vous recevez une alimentation adéquate pour votre santé et celle de votre bébé. Une alimentation saine pendant la grossesse est essentielle à la croissance et au développement de votre bébé. Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, vous devez manger des aliments provenant de divers groupes alimentaires, notamment des fruits et légumes, du pain et des céréales, des sources de protéines et des produits laitiers.
En général, vous devrez consommer 300 calories supplémentaires par jour.
Groupes d’aliments
Il est toujours important de manger une variété d’aliments tout au long de la journée en vous assurant d’obtenir les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Voici un aperçu des groupes d’aliments et quelques sources suggérées pour créer une alimentation saine pendant la grossesse.
Fruits et légumes :
Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments importants pour la grossesse, en particulier la vitamine C et l’acide folique. Les femmes enceintes ont besoin d’au moins 70 mg de vitamine C par jour, qui est contenue dans des fruits comme les oranges, les pamplemousses et le miellat, et des légumes comme le brocoli, les tomates et les choux de Bruxelles.
Afin de prévenir les anomalies du tube neural, il est recommandé d’administrer 0,4 mg d’acide folique par jour. Une bonne source d’acide folique se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé (les autres sources d’acide folique comprennent les légumineuses, comme les haricots noirs ou de Lima, les pois à œil noir et le veau). Vous devriez consommer au moins 2 à 4 portions de fruits et 4 portions ou plus de légumes par jour.
Pains et céréales :
La principale source d’énergie de l’organisme pour la grossesse provient des glucides essentiels que l’on trouve dans le pain et les céréales. Les grains entiers et les produits enrichis fournissent des nutriments importants comme le fer, les vitamines B, les fibres et même certaines protéines. Vous pouvez obtenir la quantité requise d’acide folique à partir de pain et de céréales enrichis.
Selon votre poids et vos besoins alimentaires, vous devriez consommer de 6 à 11 portions (6 à 11 oz) de pain ou de céréales par jour.
Protéines :
La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les haricots contiennent les protéines, les vitamines B et le fer nécessaires à la grossesse. Votre bébé en développement a besoin de beaucoup de protéines, surtout au cours des deuxième et troisième trimestres. Le fer aide à transporter l’oxygène jusqu’à votre bébé en pleine croissance, et transporte également l’oxygène jusqu’à vos muscles pour aider à éviter des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l’irritabilité et la dépression.
Il est recommandé environ 27 mg par jour. Le bœuf maigre, le poulet, l’agneau, le foie, la dinde et le veau sont de bonnes options. Le poisson et d’autres fruits de mer peuvent être un bon choix nutritionnel pour la grossesse, selon les directives. Les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure devraient être évités. Vous devriez consommer au moins 3 portions de protéines par jour.
Produits laitiers :
Au moins 1000 mg de calcium par jour sont nécessaires pour soutenir une grossesse. Le calcium est essentiel à la formation de dents et d’os solides, à la coagulation sanguine normale et à la fonction musculaire et nerveuse. Étant donné que votre bébé en développement a besoin d’une quantité considérable de calcium, votre corps prendra le calcium de vos os, si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation (ce qui peut entraîner des problèmes futurs, comme l’ostéoporose).
Le lait, le fromage, le yogourt, les soupes à la crème et les poudings sont de bonnes sources de calcium. On trouve aussi un peu de calcium dans les légumes verts, les fruits de mer, les haricots et les pois secs. Vous devriez consommer au moins 4 portions de produits laitiers par jour.
Un complément à la nutrition
Vitamines prénatales :
Bien que la principale source de vitamines et de nutriments nécessaires pendant la grossesse devrait provenir de votre alimentation, une vitamine prénatale quotidienne peut aider à combler de petites carences, juste au cas où vous ne recevriez pas par inadvertance suffisamment de nutriments essentiels. Les vitamines prénatales devraient être prises jusqu’à trois mois avant la conception, si possible.
Consultez votre médecin pour savoir quel supplément vous convient le mieux.
N’OUBLIEZ PAS – une vitamine prénatale, ou tout autre supplément ne peut que compléter une alimentation saine pendant la grossesse.