Que vous souhaitiez perdre du gras, prendre du poids ou maintenir votre taille actuelle, le besoin de contrôler votre apport calorique naît souvent d’un désir de mieux gérer votre santé. En surveillant la quantité de calories que vous consommez, vous vous donnez les moyens non seulement de contrôler les fluctuations de poids, mais également de développer des habitudes saines pour l’avenir.
Calculez votre apport calorique idéal
Tout le monde a besoin d’un certain nombre de calories pour une vigueur optimale, mais évaluez comment vos propres besoins caloriques dépendent de votre âge, poids, taille, niveau d’activité et sexe. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 19 à 30 ans qui mène une vie sédentaire, vous avez besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, alors que vous aurez besoin de 2 400 calories si vous menez une vie active. Un homme sédentaire du même groupe d’âge a besoin de 2 400 calories, alors qu’il a besoin de 3 000 calories s’il mène une vie active.
Faites le suivi des calories que vous consommez
Lorsque vous apprenez combien de calories vous consommez chaque jour, vous êtes mieux en mesure de faire des choix judicieux pour votre alimentation. Prenez note des quantités de calories dans un simple carnet de notes, un journal décoratif ou un autre livre qui vous inspire. Optez pour le suivi de votre consommation de calories à l’aide de compteurs de calories en ligne ou d’applications pour téléphones cellulaires, si ces méthodes sont plus pratiques.
Répartissez vos calories tout au long de la journée
L’équilibre est important pour contrôler la quantité de nourriture que vous mangez sans avoir faim. Par exemple, si vous suivez un régime et que votre apport calorique quotidien est de 1 600 calories, réduisez votre apport à chaque repas à 400 calories. Ce faisant, il est possible d’obtenir deux collations de 200 calories.
Lisez les étiquettes
L’étiquette vous renseigne sur les calories et la valeur nutritive. La valeur nutritive fait référence à la quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Lorsqu’un aliment contient 5 pour cent ou moins de la valeur quotidienne recommandée d’un nutriment, il est faible, mais il est considéré comme riche en nutriments lorsqu’il contient 20 pour cent ou plus de la valeur quotidienne recommandée. Mangez des aliments faibles en sodium ou en sucre, mais riches en calcium, en fer, en fibres, en vitamine A et en vitamine C. Faites des choix nutritifs pour maximiser la qualité des calories que vous consommez.
Contrôlez vos portions
Évaluez la taille réelle des portions des aliments en lisant les étiquettes. Une portion de grains entiers serait une tranche de pain ou une demi-tasse de riz brun, tandis qu’une portion de légumes comprendrait une pomme de terre ou une tasse de laitue. Limitez votre apport en matières grasses à un maximum de 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien. Les matières grasses contiennent plus du double des calories des glucides et des protéines. Mangez des aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses. Ces aliments sont des rassasiants qui contiennent également moins de calories.
Changez votre façon de boire
Les boissons pour sportifs, les eaux aromatisées et de nombreux jus de fruits transformés ont ajouté du sucre, ce qui signifie aussi des calories supplémentaires. Supprimez le soda de votre alimentation ou réduisez votre consommation à une par jour. Cueillez du thé vert non sucré plutôt que du thé sucré. Prenez de l’eau la plupart du temps et égayez son goût avec une garniture de citron ou de lime.
Faites au moins 2 heures et 30 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré, comme la marche rapide, chaque semaine. Faites également, au moins, deux séances d’entraînement de renforcement musculaire, comme l’haltérophilie, par semaine.